Een praktijkvoorbeeld van het toepassen van het achteruit meten van doelen bij het plannen van krachttraining kan er als volgt uitzien:
Einddoel: Doe een pull-up met je eigen lichaamsgewicht.
Stap 1: Bepaal de tijdspanne voor het bereiken van het doel. Bijvoorbeeld, 6 maanden.
Stap 2: Stel een tussendoel vast voor de helft van de tijd, bijvoorbeeld 3 maanden. Het tussendoel zou kunnen zijn om 10 keer een pull-up te kunnen doen met behulp van een elastiekband.
Stap 3: Identificeer de stappen die nodig zijn om het tussendoel te bereiken. Bijvoorbeeld:
- Begin met het trainen van de spieren die nodig zijn om een pull-up uit te voeren, zoals de rugspieren en de biceps.
- Gebruik een elastiekband om ondersteuning te bieden bij het uitvoeren van de pull-up.
- Doe 2-3 keer per week een krachttraining, waarbij je 3 sets van 8-10 herhalingen doet van oefeningen die de rugspieren en biceps versterken.
- Zorg voor een gezonde voeding en voldoende hersteltijd.
Stap 4: Werk terug vanaf het tussendoel naar het heden en identificeer de acties die nodig zijn om dat tussendoel te bereiken. Bijvoorbeeld:
- Week 1-2: Begin met 2 keer per week krachttraining en doe 3 sets van 8-10 herhalingen van oefeningen die de rugspieren en biceps versterken.
- Week 3-4: Voeg een elastiekband toe voor ondersteuning bij het uitvoeren van de pull-up en doe 2 sets van 8-10 herhalingen van oefeningen die de rugspieren en biceps versterken.
- Week 5-6: Verhoog het aantal sets van 3 naar 4 en verhoog het aantal herhalingen naar 12.
- Week 7-8: Verlaag de ondersteuning van de elastiekband en voer 2 sets van 5 herhalingen van pull-ups uit.
- Week 9-10: Voer 3 sets van 5 herhalingen van pull-ups uit en verhoog het aantal krachttrainingen naar 3 keer per week.
Op deze manier kun je stapsgewijs werken aan het behalen van je einddoel om een pull-up met je eigen lichaamsgewicht te doen. Het achteruit meten van doelen stelt je in staat om je te concentreren op de specifieke acties die nodig zijn om je doel te bereiken en om eventuele obstakels en uitdagingen die je onderweg tegenkomt te identificeren.