Een praktijkvoorbeeld van het toepassen van het achteruit meten van doelen bij het bereiken van gewichtsverlies kan er als volgt uitzien:
Einddoel: Bereik een gezond gewicht van 70 kg.
Stap 1: Bepaal de tijdspanne voor het bereiken van het doel. Bijvoorbeeld, 6 maanden.
Stap 2: Stel een tussendoel vast voor de helft van de tijd, bijvoorbeeld 3 maanden. Het tussendoel zou kunnen zijn om 85% van het gewenste gewicht te bereiken, in dit geval 85% van 70 kg = 59,5 kg.
Stap 3: Identificeer de stappen die nodig zijn om het tussendoel te bereiken. Bijvoorbeeld:
- Verminder het aantal calorieën dat dagelijks wordt geconsumeerd tot 1500 calorieën.
- Verhoog het aantal stappen per dag naar 10.000.
- Doe 3 keer per week aan krachttraining.
- Vermijd suikerhoudende en vette voedingsmiddelen.
- Drink minimaal 2 liter water per dag.
Stap 4: Werk terug vanaf het tussendoel naar het heden en identificeer de acties die nodig zijn om dat tussendoel te bereiken. Bijvoorbeeld:
- Week 1-2: Verhoog het aantal stappen per dag naar 5000, begin met krachttraining en verminder de inname van suikerhoudende voedingsmiddelen.
- Week 3-4: Verhoog het aantal stappen per dag naar 7000, verlaag de calorie-inname naar 1800 calorieën en vermijd vette voedingsmiddelen.
- Week 5-6: Verhoog het aantal stappen per dag naar 9000, verhoog het aantal krachttrainingen tot 2 keer per week en verminder de inname van koolhydraten.
- Week 7-8: Verhoog het aantal stappen per dag naar 10.000, verlaag de calorie-inname naar 1600 calorieën en drink minimaal 2 liter water per dag.
- Week 9-10: Houd het aantal stappen per dag op 10.000, doe 3 keer per week krachttraining en vermijd alle junkfood.
Op deze manier kun je stapsgewijs werken aan het behalen van je einddoel om een gezond gewicht te bereiken. Het achteruit meten van doelen stelt je in staat om je te concentreren op de specifieke acties die nodig zijn om je doel te bereiken en om eventuele obstakels en uitdagingen die je onderweg tegenkomt te identificeren.